So baut ihr euch den perfekten Ernährungsplan für die Diät!

Wer hat es nicht schon gehört? „Nicht nur Makronährstoffe sind wichtig, auch auf Mikronährstoffe muss geachtet werden“. Nun, Diät heißt: Kaloriendefizit. Und gerade in einem Defizit ist es besonders wichtig, die wenigen konsumierten Lebensmittel so auszuwählen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält, damit auch ordentlich Fett abgebaut wird.

Doch woher wissen jetzt vom Sixpack träumende Bodybuilder, ob durch die eigene Ernährung wirklich alle Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, abgedeckt sind? Hilfreich dabei ist die Seite cronometer.com, die nicht nur erlaubt, wie eine gewöhnliche Tracking-App eine Kalorien- und Makronährstoffübersicht zu liefern, sondern auch automatisch enthaltene Vitamine, Mineralien und sogar essentielle Aminosäuren der konsumierten Lebensmittel aufzeigt. Und das alles kostenlos. Gegen einen kleinen Obolus gibt es die App für Smartphones oder einen Goldstatus für eine werbefreie Seite.

Leider gibt es die Seite bis dato nur in englischer Sprache, weshalb man beim Eingeben ein digitales Wörterbuch zur Hand haben sollte, um die einzelnen Lebensmittel zu übersetzen. Wer weiß schon auf Anhieb, wie Leinsamen auf Englisch heißen?

Jedenfalls ist die Seite eine Riesenhilfe, wenn es darum geht, sich den „perfekten Ernährungsplan“ zusammenzubauen. Natürlich geht es nicht darum, jeden Wert punktgenau zu treffen. Doch zumindest sieht man auf Anhieb, welche Vitamine und Mineralstoffe eher schwieriger aufzunehmen sind und baut diese danach (hoffentlich) vermehrt in die Ernährung ein.

In unserem Beispielplan kommen wir auf 1850 Kalorien, die Makronährstoffverteilung beträgt etwa 50/25/25 für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Die Mengen sind natürlich je nach benötigter Kalorienmenge und gewünschter Makronährstoffverteilung variierbar. Wichtig ist: Dieser Basisplan deckt alle Nährstoffe ab, die ihr braucht. Und er ist ziemlich einfach einzuhalten. Der Plan besteht aus drei Mahlzeiten:

1. Frühstück: Shake und Obst

Im Shake sind: 30g Protein VEGANPOWER VHEY Beere, eine Banane, 10g Walnüsse, 5g Leinsamen, etwa 75g Spinat (gefroren) und etwa 200ml Sojamilch. Dazu gibt es 200g Heidelbeeren.

Natürlich kann auch jede andere Pflanzenmilch genommen werden, Sojamilch hat aber meistens eine vorteilhaftere Makronährstoffverteilung. Der Shake ist, wie unschwer zu erkennen, eine Mischung aus einem Smoothie und einem Proteinshake. Beim Proteinpulver macht sich deshalb in diesem Fall das fruchtige besser als das schokoladene. Außerdem gut machen sich im Shake für die Vitamin- und vor allem Antioxidantien-Versorgung ein Stück Bio-Zitrone inkl. Schale sowie roher Ingwer. (Tipp: Bio-Zitronen nach dem Kauf in Stücke schneiden und sofort einfrieren, so hat man immer passende Stücke für den Shake bereit. In der Schale sind übrigens 10 Mal so viele Vitamine wie im Fruchtfleisch!). Zitrone und Ingwer nehmen dem Shake einiges an Süße. Das mag nicht jeder, also nicht übertreiben! Das zusätzliche Ost kann natürlich frei gewählt werden – Beeren erfreuen sich unter Bodybuildern aber besonderer Beliebtheit.

Das Frühstück liefert sowohl Kohlenhydrate, Proteine als auch gesunde Fette und ist damit der perfekte Start in den Tag oder vielleicht schon der Post-Workout-Shake.

2. Mittagessen: 150g Rote Linsen und 200g Erbsen

Dazu gibt es nicht viel zu sagen. Rote Linsen sind mit 25g Eiweiss auf 100 Gramm der pfanzliche „Protein-Burner“ und dazu noch günstig und gesund. Hier kommt einem auch erstmals die Aminosäureverteilung von Cronometer zugute: Gibt man nur Rote Linsen ein, erkennt man, dass etwa Methionin in der Hülsenfrucht eher kurz kommt, von Erbsen jedoch super ausgeglichen wird. Auch sonst glänzen Erbsen durch eine besonders vorteilhafte und gleichmäßige Aminosäureverteilung. Zu dieser Mahlzeit eignet sich jede beliebige Soße. Im Beispielplan haben wir 150g Rote Linsen und 200g Erbsen genommen, was zusammen knapp 700 Kalorien ergibt und für sich schon über 46 Gramm Protein liefert. Fakt am Rande: Allein mit dieser Mahlzeit läge der Tagesbedarf an Eisen bei (abgedeckten) 177 Prozent!

3. Abendessen: Tofu mit grünem Gemüse und Salat

Am Abend gibt es noch gebratenen Tofu oder wahlweise Sojaschnetzel oder ähnliche pflanzliche Produkte mit vergleichbaren Nährwerten (ich nutze sehr gerne die Produkte von „LIKEMEAT“ wegen sehr guten Geschmacks, gesunder Inhaltsstoffe und optimaler Makronährstoffverteilung) mit einem Salat und grünem Gemüse. In den Salat werfen wir noch Sesam und Sonnenblumenkerne, wahlweise eine Dressing mit gutem, kaltgepressten Öl. Als grünes Gemüse eignet sich etwa Spargel, Brokkoli oder wiederum Spinat.

4. Allfälliges

Wie ihr sehen könnt, deckt dieser Plan zu 99 Prozent aller benötigten Nährstoffe ab. Wer zusätzlich noch VEGANPOWER ALL YOU NEED im Schrank hat, steht auf der sicheren Seite. Vitamin D gibt es entweder von der Sonne oder durch ein Supplement.

Jeden Tag sollte eine Paranuss („Brazil Nut“) konsumiert werden, die den Bedarf an Selen abdeckt.

Interessant anzumerken ist, dass bei dieser Proteinmenge (ca. 137 Gram) jede essentielle Aminosäure jenseits der 100 Prozent, die meisten jenseits der 150 Prozent und einige sogar über 200 Prozent liegen, was die Abdeckung betrifft. Basis für die Prozentwerte sind übrigens Zahlen der Weltgesundheitsorganisation WHO.

Proteinvoraussetzungen zu „treffen“ ist also viel leichter, als bestimmte Vitamine oder Mineralien, für die spezifische Lebensmittel konsumiert werden müssen (zB Sonnenblumenkerne für Vitamin E). Calcium steht zum Beispiel nur knapp über 100 Prozent, weshalb das grüne Gemüse und vor allem Blattgrün von essentieller Bedeutung ist.

Ein EPA/DHA-Supplement für zusätzliches Omega-3 zu konsumieren, steht natürlich jedem frei. Der bärenstarke Gewichtheber Clarence Kennedy – wohlgemerkt vegan – hat übrigens kürzlich erwähnt, dass er dafür kein Supplement mehr kauft, weil er seinem Körper die Konvertierung zutraut und das Geld dafür lieber spart.